Meal Prepping tuntuu hyvinvoinnissa ja näkyy kukkarossa

Oletko jo törmännyt termiin Meal Prepping? Ehkäpä. Käytännössä se tarkoittaa siis sitä, että valmistelet vaikkapa seuraavan viikon tai muutaman päivän ruuat kuntoon jo etukäteen. Homma toimii kodin lisäksi vallan mainiosti myös työpaikkaruokailussa, mikäli sinulla on mahdollisuus syödä eväitä töissä. Meal Prepping on fiksu valinta, sillä sen avulla säästät aikaa, kun joka päivä ei tarvitse kokata tai käydä kaupassa. Kun heräteostoksia tulee tehtyä vähemmän ja lounaalla syötyä omatekoista, alkaa Meal Prepping näkyä myös kukkarossa: rahaa jää säästöön.

Miten alkuun?

Perustasolla Meal Prepping tarkoittaa sitä, että valmistat ruokaa, jonka annostelet jääkaappiin säilytysrasioihin vaikka koko viikoksi. Jääkaapissa keitetty riisi, pasta tai kastike säilyvät näppärästi useamman päivän ajan ja osan voi tietysti myös pakastaa. Vihannekset voi kuoria ja pestä etukäteen ja annostella valmiiksi salaatteja varten tai ihan vain naposteltavaksi. Ruokaa voi tehdä myös porukalla niin, että otat työkaverit mukaan ja jokainen preppaa vuorollaan lounaan!

Meal Prepping: näin onnistut

Mieti, milloin preppauksesta olisi eniten iloa: aamiaisella, lounaalla, välipaloilla, päivällisellä? Voit myös valmistaa vain osan etukäteen ja tehdä muut hommat normaaliin tapaan.
Tarkista ruoka-aineiden säilyvyys: esimerkiksi Reformi Luomu -kasvispihvit säilyvät jääkaapissa helposti useamman päivän ja voit hyödyntää niitä erilaisissa annoksissa. Tuunausvinkkejä löydät tästä blogista. Juurekset, vihannekset ja hedelmät voivat menettää ravintoarvojaan ja tuoreuttaan, jos ne ovat liian pitkään pilkottuina ja taltioituina. Pohdi siis myös niiden säilyvyyttä. Kurkku, tomaatti ja salaatti kannattaa lisätä salaattiin vasta juuri ennen syömistä.
Suunnittele aterioista tasapainoisia kokonaisuuksia. Lautasmalli on hyvä lähtökohta terveellisen ja ravitsevan aterian koostamiselle.
Hanki hyvin pinoutuvia ja sopivankokoisia säilytysastioita. Esimerkiksi kasvikset on kivampi kuljettaa työpaikkalounaalle omassa boksissaan. Tarkista, että säilytysastiat ovat konepesun ja mikrouunin kestäviä. Valistuneimmat hankkivat säilytysastioita, joissa on valmiiksi erilaisia lokeroita ja osioita eri ruoka-aineiden säilytykseen.
Lisää tuorepuuroihin ja smoothieihin siemeniä ja kuitua, jolloin ne täyttävät paremmin ja pitävät vatsan kunnnossa. Reformi-pellavansiemenet ja Fibrex-sokerijuurikaskuitu ovat omiaan tähän tarkoitukseen.

Hyödynnä Reformi Luomu -ateriatuotteita valmistelussa

Monet Reformi Luomu -ateriatuotteet sopivat mitä parhaiten Meal Preppingiin. Nopea ja helppo valmistus säästää aikaa ja voit silti olla varma, että lautasellasi on terveellistä luomuruokaa. Reformi Luomu -sipulikeitto maistuu sellaisenaan tai vaikkapa lihamurekkeen tai lihapullien raaka-aineena. Maistuvan aterian loihdit myös Reformi Luomu Chili Con Carne -kastikemixistä, joka täyttää taatusti vatsan myös treenipäivänä. Pastan kaverina toimii Reformi Luomu Pasta Bolognese. Kokeile sitä myös lasagnen tai pastavuuan raaka-aineena.

Keveämmän kokkauksen salat

Moni herkkusuu ei välitä laihdutuskuureista – eikä tarvitsekaan. Makua ja terveellisyyttä ei kannata asettaa vastakkain, sillä hyvää ruokaa voi kokata kevyesti päivän jokaisella aterialla. Selviät päivästä hieman kevyemmin opettelemalla keveämmän kokkauksen peruskaavan: Käynnistä, vältä, torju ja panosta.

1. KÄYNNISTÄ PÄIVÄ (JA VATSA) AAMUPALALLA

Harvalla on arkena aikaa väsätä monipuolista, tukevaa ja terveellistä aamiaista. Tiedämme kuitenkin, että ravitseva aamiainen on ehdottoman tärkeä, jotta keho ja mieli käynnistyvät kunnolla. Siksi aamiaista kannattaa (ja saa!) ajatella jo illalla.

Valmista aamupala illalla jääkaappiin odottamaan tai valmista aamiainen, joka on kätevä napata työmatkalle mukaan. Esimerkiksi tämä aineenvaihdunnan tehokkaasti käynnistävä vihersmoothie on helppo valmistella jo illalla ja surauttaa valmiiksi aamulla. Mittaa smoothien ainekset avokadoa ja Aktiv Lecithin -rakeita lukuun ottamatta jo illalla blenderin kulhoon ja nosta jääkaappiin odottamaan raikasta aamunaloitusta.

2. VÄLTÄ VÄSYMYS KEITTOLOUNAALLA

Jos lounaalla kasaa lautaselleen aimo annoksen hiilareita, on iltapäiväväsymys taattu. Älä karsi tärkeitä hiilihydraatteja kokonaan pois, mutta vältä hiilariöverit suosimalla keveämpiä vaihtoehtoja etenkin, jos olet toimistotyöläinen. Panosta maukkaisiin liemipohjaisiin keittoihin ja vältä liian täysi olo pitämällä annoskoko maltillisena. Ja mikä parasta – jos lounaalla syö pienemmän aterian, se tarkoittaa, että pian saa syödä välipalaa!

Kokkaa kevyeksi lounaaksi esimerkiksi tätä mausteista marokkolaista keittoa.

3. TORJU MAKEANHIMO VÄLIPALALLA

Älä jätä välistä välipalaa varsinkaan silloin, kun suuntaat töiden jälkeen salille tai kauppaan. Salli itsellesi välipalaherkku, mutta unohda kahvipulla (paitsi silloin, kun on juhlahetki). Kätevä ja maukas välipalapirtelö valmistuu Fibrexistä, jogurtista ja mehukeitosta ilman tehosekoitinta. Kippaa sheikkeriin 1,5 dl (soija)jogurttia, 1,5 dl sokeroimatonta mehukeittoa ja 1 rkl Fibrex-hiutaleita, sheikkaa ja anna turvota 10 min. Jos blenderi on lähettyvillä, voit lisätä raikastukseksi myös kourallisen pakastemarjoja.

Vinkki: Pirtelö toimii myös mukaan otettavana aamupalana!

4. PANOSTA PÄIVÄLLISEEN

Pyri kokkaamaan päivällinen siten, että vatsa on vielä tyytyväinen välipalasta eikä huuda naposteltavaa. Hoida myös kauppareissut täydellä vatsalla, jotta vältyt ylimääräisiltä houkutuksilta.
Valmista päivälliseksi vaihdellen sekä tuttuja että uusia ruokalajeja. Ennestään tuttuja arkiruokia valmistaessa kannattaa miettiä, voisiko ruoan tehdä hitusen kevyemmin tai parantaa ruokalajin ravintoarvoa. Lisää esimerkiksi lihapullien tai murekkeen kuitupitoisuutta korvaamalla korppujauhot sokerijuurikkaasta valmistetuilla Fibrex-hiutaleilla. Sokerittomat hiutaleet edistävät vatsan toimintaa ja auttavat laskemaan kolesterolia. Kokeile Fibrexiä myös kaalilaatikossa riisin sijasta. Gluteenittoman kaalilaatikon ohjeen löydät täältä.

Tämä artikkeli on ilmestynyt aiemmin Soppa 365:n ja Oriolan Hyvän olon keittiössä.